Dormir bienDormir entre siete y nueve horas cada noche puede ayudar a mejorar la concentración y la memoria, así como a mantener el equilibrio emocional y un nivel adecuado de energía.

Dormir bien en las noches, descansar y reponer energías es un elemento clave que, según diversos estudios, nos ayuda a funcionar con ánimo, de manera más creativa, a mantenernos saludables y a lidiar con el estrés.

Si en estas últimas semanas de distanciamiento social, cuarentena y teletrabajo  sientes que te ha costado dormir bien, descansar y recuperar energía, te encuentras en el amplio grupo de personas que han vivido cambios profundos en sus rutinas diarias normales y a las que obtener una buena cantidad de sueño de calidad les está resultando difícil.

Y si mantener una buena higiene de sueño te está costando más de la cuenta, te recomendamos algunas medidas para lograr un descanso nocturno reparador.

  1. Mantén un horario regular
    Establece una rutina diaria que pueda ayudarte a crear una sensación de normalidad, especialmente en tiempos de incertidumbre. Tener un horario para dormir y para despertarte permitirá a tu organismo optimizar su reloj interno y aclimatarse a un horario de sueño constante.
  2. Cuida tu entorno
    Crea un entorno y condiciones ambientas adecuadas que te permitan descansar y no interrumpir el sueño durante la noche.
    – Duerme sobre un colchón cómodo, con una almohada adecuada y en una habitación en la que estés a gusto.
    – En el momento de conciliar el sueño es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable.
    – Es muy recomendable tener el televisor o el computador apagado y el teléfono móvil en silencio.
    – En lo posible, utiliza la cama solo para dormir y para intimar con tu pareja. Define otro lugar para jugar con la consola, para trabajar con el computador o para comer.
  3. Sigue un ritual para dormir
    Si tienes dificultades para dormir, intenta tener un ritual antes de acostarte. Por ejemplo, tómate un baño tibio con música relajante o bebe una infusión de hierbas antes de irte a la cama.
    También es importante que esté relajado/a al momento de acostarte, así que si acabas de realizar una actividad física o excitante, te conviene bajar las revoluciones primero, quizás algún tipo de meditación o lectura podría ser útil para tranquilizarte.
  4. Cuida tu dieta
    La alimentación puede influir en nuestra calidad de sueño, ya que tanto el qué como el cuándo comemos pueden afectar a nuestro bienestar general. Contar con una dieta equilibrada y un horario de comidas siempre será beneficioso para nuestro organismo, especialmente antes de ir a dormir. En este caso, se recomienda cenar algo ligero, que no cause pesadez y no muy tarde. Tampoco deberías ir a la cama con hambre, para que no te despiertes durante la noche a buscar algo para comer.
  5. En la noche evita consumir estimulantes
    El consumo de cafeína, teína u otros elementos estimulantes, como la Coca Cola, incitan y activan el trabajo cerebral e interfieren con el sueño, por eso no deberías consumirlos en la noche, especialmente si eres sensible a sus efectos.
  6. Actívate y practica ejercicio
    Hacer ejercicio físico de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor, sin embargo, sus efectos beneficiosos dependen del estado físico general de la persona y de la hora del día en que se realizan.
    Algunos expertos advierten que el ejercicio realizado en las mañanas ayudaría a dormir mejor, pero si se hace antes de dormir y la intensidad del ejercicio es elevada, puede causar alteraciones de sueño.
    Por otra parte, practicar poca actividad física y llevar un estilo de vida sedentario también puede provocar insomnio.
    Practica yoga, toma una clase de gimnasia en línea o realiza caminatas dentro de la casa.
  7. Toma siestas cortas
    Son muchos los estudios que indican que dormir siesta después de comer aporta beneficios para la salud y la mente y puede aumentar el estado de alerta, concentración, productividad y bienestar general de una persona.
    Pero para evitar que la siesta afecte los patrones de sueño durante la  noche es preferible no hacer siesta demasiado tarde en el día. El ideal es una siesta corta, de unos 20 ó 30 minutos como máximo.
    Si tienes problemas para dormir por la noche, tal vez sería bueno evitar la siesta durante un tiempo.
  8. No consumas alcohol antes de dormir
    Si bien el alcohol podría favorecer un adormecimiento inicial más rápido en las noches, debido a su efecto depresivo puede alterar las fases posteriores del sueño y provocará que te despiertes durante la noche, impidiendo que descanses lo necesario en forma reparadora.
  9. Si no logras conciliar el sueño, levántate
    Si en algún momento no logras dormirte es mejor que te levantes y realices alguna actividad que te ayude a inducir el sueño, como alguna técnica de relajación o leer un libro. Es mejor que salgas de la cama, para evitar que aumente tu ansiedad al no poder dormir.
  10. Despeja la cabeza
    El estrés, las preocupaciones o un enojo que haya ocurrido durante el día pueden interrumpir tu sueño. Si te ocurre esto, reflexiona fuera de la cama qué te está pasando y qué puedes hacer para solucionarlo. Y si no puedes dejar de preocuparte, trata de regular tus emociones o consulta con un especialista que pueda orientarte.


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