En tiempos de confinamiento a muchos les está costando dormir durante las noches. Esto puede verse reflejado en dificultades para quedarse dormido (insomnio de conciliación), o bien, de despertarse al cabo de unas horas, siendo complicado volver a conciliar el sueño (insomnio de mantenimiento).
Esto puede deberse a algunas de las siguientes razones:
* La baja de energía o simplemente la falta de actividad física, ya sea porque estábamos acostumbrados a salir de casa a caminar o a hacer deporte podría provocar que nuestro cuerpo esté menos cansado con el confinamiento.
* Estar todo el día dentro de casa podría provocar que nos expongamos menos horas a la luz solar.
* Debido a que estamos todo el día en casa, podría haber algún desajuste en los horarios de sueño, comida y en nuestras actividades cotidianas.
* Al no contar con nuestras actividades habituales, podríamos incluir siestas más largas de lo habitual, lo que podría provocar alguna alteración de los ritmos circadianos.
Mejora tu calidad de sueño con alguna de estas ideas:
Si últimamente te ha ocurrido alguna de estas situaciones y crees que no estás durmiendo las horas adecuadas o no logras descansar, intenta realizar alguna de las siguientes actividades:
- Evita siestas largas y si las tienes, ojalá no duermas más de 30 minutos diarios.
- Intenta levantarte y dormir cada día a la misma hora.
- Realiza ejercicio físico cada día, adapta tus muebles y/o espacios en el hogar, elige una actividad que te guste a la hora que te acomode, es importante que comiences a conocer tu cuerpo.
- Los expertos recomiendan no beber alcohol antes de ir a dormir, ya que puede provocar que el sueño sea superficial y de mala calidad.
- Reduce el consumo de bebidas e infusiones energizantes por las tardes y si te gustan, prefiérelas durante las mañanas.
- Procura que tu cena sea liviana y, en lo posible, al menos dos horas antes de dormir. Digiere los alimentos previo al descanso, eso aportará a mejorar la calidad del sueño.
- Trata de utilizar pantallas hasta al menos una hora antes de dormir. Podrías configurar tus dispositivos en modo no molestar, esto desactivará las notificaciones y podría ayudarte a conciliar el sueño sin distractores.
- Prepara tus ambientes para dormir, mejora la calidad de la luz, y que sea lo más relajante posible.
- En lo posible, separa tus espacios y utiliza la cama solamente para dormir y para las relaciones sexuales.
- Procura exponerte a la luz solar durante el día, aunque sea a través de una ventana.
- Practica ejercicios de relajación y respiración durante el día o antes de ir a dormir para estimular una mejor calidad del sueño.
- Sé compasivo contigo mismo, esfuérzate en mejorar las rutinas, apóyate en lo visual para recordatorios y evita pensar en el futuro, tratando de mantener la mente en el aquí y en el ahora.
Aunque en este periodo te resulte difícil cumplir con estas pautas, intentarlo podría mejorar tu descanso y ayudarte a sentir mejor durante el día.
Por último, compartir tus emociones y sentimientos, lo que estás haciendo o aprendiendo y evitar fijarte en las dificultades, ayudará también a sentirte mejor y repercutirá positivamente en tu sueño y descanso.
